Mit együnk, ha rúgunk, ütünk, ugrunk és futunk...?

Ebben az évben több előadást is meghallgattunk az edzőtáborokban a sport és a táplálkozás kapcsolatáról. Most itt a karácsony, a zabálás ideje. Ezért összefoglalom a témát, részben a jegyzeteim, részben egy korábbi írásom alapján.

Nagyon röviden egy elméleti összefoglalóval kezdem. Nem írok sokat erről, mert rengeteg forrás van, ahol a táplálkozástudomány elméletet olvashattok. Meg nincs mindenki számára egyformán használható elmélet. Irányelvek vannak, amit egyénileg kell alkalmaznod, magadnak kell kikísérletezned. Minden ember egy önálló és egyedi energiarendszer, a megoldás is minden esetben egyedi lesz.

Alapelvek

Ételeinknek tartalmazniuk kell rostot, zsírokat, szénhidrátot és fehérjét. A jó energia felvétel és leadás titka annak megfejtése, hogy nekünk ezekből mennyire van szükségünk és mikor együnk.

1. Rost - szükséges a többi tápanyag feldolgozásához, felszívódásához.
2. Zsírok, olajok - energiát ad, kevés kell belőle, de nem hagyható el.
3. Szénhidrátok - nagyon kell a sporthoz, de többféle van, ezért jól kell választani.
4. Fehérje - építi a testet, nagyon fontos a minősége!

A bevitt „üzemanyag” az izmokat és az idegrendszert üzemelteti. Akkor optimális, he közben nem terheli túl az emésztőrendszert. Mert ebben az esetben az energiánk egy része magára az emésztésre fordítódik. Ez pedig visszaveti testünk teljesítőképességét. De! A nagy csúsztatás és minden elmélet alapja, hogy a fenti négy alapanyag, nem önállóan áll a rendelkezésünkre, hanem össze-vissza vannak keverve az alábbi négy ételfélében:

1. Húsok
2. Gabonafélék
3. Zöldségek
4. Tejtermékek

Ennyi lenne tehát az elméleti alap. Innét már könyvtárnyi a szakirodalom. Vega, nem vega, laktó és ABÓ, makró és mikró meg egyéb "paraszt Atkins" hitrendszerek. Ezeket elég jó marketinggel szokták nyomni, sok logikus következtetés van bennük. De a módszerek alapállításait még nem sikerült tudományosan bizonyítani. Valószínű eljön majd ez a pillanat is, de addig érdemes figyelni saját testünket és erőnlétünket az edzésmunka és a megevett ételek viszonyában.

A legújabb szuper diéta a harcosok étrendje. Itt a könyv is róla!

Itt van alább a helyes táplálkozási piramis, amit minden táplálkozással kapcsolatos szakirodalom és előadó megmutat, vagy hivatkozik rá. Némileg helytelen a szóhasználata, mert a tetején nem cukrokat és zsírokat kellene írnia, hanem süteményt és zsíros ételeket. Mert cukrot - szénhidrátot - és zsírt (olajokat) az alatta lévő élelmiszerek - is tartalmaznak. Nyilván nem nyersen zabáljuk a csirkecombot.

Az első tanács a mennyiségre és az arányokra vonatkozik. A hagyományos leves - főétel - desszert alapú étkezéseket tartogassuk az ünnepnapokra. Ez gasztronómiai élmény, amivel időnként meg kell ajándékoznunk magunkat, de a mindennapos edzésmunkához nem hatékony. Mire megemésztjük az ilyen ételsorokat, rengeteg energiánk elmegy az emésztésre.

Néhány szempont az előadások alapján:

Rost - Ha bőségesen eszünk nyers zöldségeket és gyümölcsöt, valamint törekszünk a teljes kiőrlésű kenyerek fogyasztására, akkor ezzel a szükséges rostokhoz hozzájutunk. Ha megszokásból vagy kényszerből (iskola, munkahely) a hagyományos menza ételeket esszük, akkor elégtelen lesz a rostbevitelünk. Erre már érdemes figyelnünk. (Ebben a témában erős tévedés a főzelék. Inkább tömít, mint energiát ad. Rostban nem gazdag és a vitaminokat is kifőzik belőle).

Zsír - A magyar étkezési szokások alapján biztos, hogy bőségesen jutunk zsírokhoz. Amire figyelni érdemes, hogy inkább nővényi olajokat fogyasszunk. Sokat írnak a transzzsírokról, a koleszterinről és a különböző egészségtelen arányokról. A zsírokra való érzékenység is nagyon egyedi. Mindenkinek magának kell kitapasztalnia mi a jó számára. A családi főzési hagyományok vagy a napi lehetőségeink erősebbek lehetnek, mint a tudatos táplálkozási igény. Egy zsíros étel után érdemes nyers dolgokat enni. Csak riogatásképpen: Jelenleg a sült krumpli ketchuppal számít a leggonoszabb tápláléknak. Egy horror menü így néz ki! J

A rostok és a zsír szerepe elég érthető, ritkán van velük baj. A rostok hiánya vagy a túlzott zsírbevitel az évek során jelentkezhet különböző betegségek kialakulásában. Ha valaki követi a mai táplálkozási trendeket, amelyek mindig hangsúlyozzák a sok zöldség és a kevés zsír bevitelét, akkor ez nem okoz problémát. Nem így van a fehérjékkel és a szénhidrátokkal, amelyek helytelen fogyasztása már rövidtávon is befolyásolja a sportteljesítményt.

Fehérje - Az egészséges táplálkozás egyik kulcsa, hogy a szervezetünk számára szükséges fehérje mennyiséget együk! A fehérje „veszélyes üzem”, hiánya komoly fejlődési rendellenességeket okoz, de túlzott fogyasztása mérgezően hat a szervezetre. Ha nincs bennünk elég, akkor gyengék leszünk, ha sok van, terheli az emésztőszerveket és a fel nem dolgozott fehérje zsírrá alakul és hizlal. A fehérje alapú ételek lassan bomlanak le és a lebontásukhoz majd a beépítésükhöz energia kell! Ezért a húsevés ciklikusságára kell leginkább ügyelnünk. Ne edzés előtt akarjunk izmot építeni!

Általános tanács: vagy több húst kevés körettel együnk, vagy sok köretet nagyon kevés hússal. A fele- fele arány nagyon tömít.

Tej. Nagyon figyelj oda a tejre és a tejtermékekre! Valamikor életed során bekövetkezik az állapot, hogy már nem tudod megemészteni. Ez nagyon eltérő lehet. (Én 35 - 36 évesen figyeltem fel erre). A tejjel kapcsolatban az utóbbi időben számos negatív kutatási eredmény látott napvilágot. Ha még hozzátesszük, hogy a tej és a tejtermékek milyen silányak tudnak lenni, akkor érdemes felülvizsgálni mit iszunk-eszünk meg belőlük.

Mind a húsra, mind a tejre igaz: inkább keveset és jó minőségűt fogyassz!

Szénhidrátok - Van belőle sokfajta. Mono-, di és poliszacharid is. Ezek mindegyike másként szívódik fel, másként hat a vérben lévő inzulin szintre. Az utóbbi évek kutatásai azt bizonyítják, hogy az edzések, versenyek előtt érdemes a lassabban felszívódó cukrokat enni, mert ezek folyamatos energiát biztosítanak a sejteknek. Mostanában terjed a glikémiás index (GI) szerinti osztályozása az élelmiszereknek. Az alacsony indexűek kellenek az edzések előtt és a magasak a kimerítő mozgások után.

Edzés előtt: tészták, teljes kiőrlésű kenyerek, rizs, zabpehely, joghurt, kefir, túró, sovány tejföl, nem túl édes gyümölcsök. Saláták, amiben zömében nyers zöldségek vannak. Sült vagy grillezett hal vagy csirke zöldségkörettel.

Ami edzés előtt kerülendő: a burgonya, a banán és az aszalt gyümölcsök, mert ezek már nagy indexűek. Hasonló a nagy cellulóz tartalmú bab, lencse, kukorica.

Edzés után minden ehető. Ilyenkor lehet lelkiismeret furdalás nélkül kólát inni, süteményeket és szendvicseket enni. Vagy irány a meki. (Szerintem a whopper finomabb). Jöhet a burgonya is, minden formában. Csak a mennyiségre figyeljünk! Ne terheljük túl a szervezetünket.

A szénhidrátok esetében az időzítés lényeges. Az edzések / versenyek előtt 3 órával érdemes bőségesen enni. Az emésztési folyamatoknak ennyi időre van szüksége a szervezet feltöltéshez. De ez az idő meglehetősen hosszú, különösen a gyors anyagcseréjű gyerekek számára. Az alábbiakkal lehet szénhidrátot tölteni edzés előtt:

• Gyümölcslevek (A drágább kategória vízzel keverve jobb).
• Sportitalok, izotóniás italok (nem energiaitalok!!!)
• Gyümölcsök
• Müzli vagy egyéb „szeletek”, amit sporthoz ajánlanak

Az előadásokon szó esett a táplálék kiegészítőkről is. A testépítéssel párhuzamosan elég rendes iparággá fejlődött, de a karate nem igényel folyamatos turmixolást és tabletta zabálást. Az orvosok ajánlása FELNŐTTEK SZÁMÁRA az alábbi.

Vitaminok és ásványi anyagok. Érdemes szedni valamilyen vitaminkészítményt. Ajánlottak a multivitaminok / multiásványok és a különböző szinergikus kombinációk. Ezekből elég sokféle kapható a kereskedelemben. Mindegyik nagyjából ugyanazt tudja, az ár a grammban kifejezett koncentráció mértékétől függ, a csomagolás a meggyőzést és a marketinget szolgálja.

D3 vitamin. A kutatások azt bizonyítják, hogy ez a vitamin fontosabb, mint korábban gondolták. Mivel részben az ember maga is elő tudja állítani - napozással - ezért ritkán szenvedünk belőle hiányt. Csukamájolajban lehet leginkább hozzájutni. Önálló kiszerelésben a kereskedelemben nincs. Ennek okát megkérdeztem: a gyártók nem szeretnek olyan vitaminokat forgalmazni, aminek a túladagolása veszélyes lehet.

Fehérjék és aminosavak. A rendszeres edzések mellé ajánlott, mert könnyen emészthető fehérjét biztosít, ami részben kiváltja a húst és a megterhelő táplálkozást. Itt sincs szempont, az ár és a forrás egyéni választás szerint történhet. A gyorsan ható fehérjék tejsavóból készülnek. Ezt jobban szereti a body ipar, mert sokkal több kell belőle és ezért több adható el. A lassan felszívódó fehérjék tojás és tej alapúak. Ezekből kevesebb is elég, így tovább tartanak. De ezek drágábbak.

L-karnitin. A női magazinok és a korszerű táplálkozási trend nagy kedvence. A nagy fogyasztó potenciálja még nem teljesen igazolt, de a sérülések és a kisebb izomrost szakadások (izomláz) utáni regenerálódásban kimutatták a szerepét.

Kreatin. Hasonlóan a karnitinhoz, kevésbé a testépítésben fontos vízmegtartó képessége miatt - puffasztja az izmot - hanem a megterhelt izmok regenerálódásában játszott szerepe miatt lehet fontos számunkra. Mérsékelt fogyasztása edzőtáborok vagy felkészülési időszakban ajánlott. Rengeteg van belőle, kiszerelés és fajta szerint is lehet választani. Még inkább igaz rá, hogy az alkalmazásában az egyéni érzékenység a döntő. Ki kell tapasztalni melyik formában hat egyáltalán. Pl. a kreatin monohidrát elég sok vizet tart bent az izomsejtekben, ami lassulást okozhat a mozgásban.